같이 밥을 먹어도 나는 살이 찌는 것 같은데,
같이 밥은 먹은 다른 사람은 살이 안 찌는 것 같을 때가 있습니다.
같은 음식을 먹었는데, 어떤 사람은 살이 찌고, 어떤 사람은 살이 안 찔까요?
여러 가지 이유가 있겠지만, 그중 가장 큰 원인은 '기초대사량'이 다를 가능성이 높다고 합니다.
오늘은 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 이유 ' 기초대사량 늘리는 방법과 음식'에 대해 말해보도록 하겠습니다.
기초대사량이란
일반적으로 우리가 생명유지를 위해 반드시 필요한 우리 몸의 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고 합니다.
쉽게 설명하면 우리가 평상시에 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 호흡을 계속하고
신체의 각 기관에 혈액을 순환시키고, 심장의 박동이나, 체온 유지 등을 위해 에너지를 소모하게 됩니다
반대의 개념으로 걷고 뛰고 달리는 등 몸이 움직이는데 소비되는 에너지는 운동대사량이라고 합니다.
이러한 기초대사량은 우리가 하루에 소모하는 에너지의 최대 60 ~ 70%를 차지한다고 합니다.
그렇기 때문에 기초대사량을 높으면 그만큼 에너지 소비량이 많아져서
체중이 쉽게 늘어나는 것을 막을 수 있을 뿐만 아니라, 같은 양의 음식을 섭취하더라도 살이 덜 찌게 된다고 합니다.
▶ 기초 대사량 계산법
남자 : 66.47 + (13.75 X 체중 ) + ( 5 X 키) - ( 6.76 X 나이 )
여자 : 655.1 + (9.56 X 체중 ) + ( 1.85 X 키) - ( 4.68 X 나이 )
건강 계산기 - 기초 대사량 계산기
메뉴영역 바로가기 본문영역 바로가기 기초 대사량 계산기 하루 에너지를 얼마나 쓰느냐를 계산할 수 있을 뿐 아니라 나의 에너지 대사 상태가 정상인지를 판단해 줍니다. 간단한 공식으로 체크해 보세요! 성별 여성 남성 나이 세 신장 cm 체중 kg 나이, 신장, 체중, 성별을 입력해 주세요. 남성 여성 나이 평균 기초대사량 나이 평균 기초대사량 20 ~ 29세 1728 ± 368.2 ㎉ 20 ~ 29세 1311.5 ± 233.0 ㎉ 30 ~ 49세 1669.5 ± 302.1 ㎉ 30 ~ 49세 1316.8 ± 225.9 ㎉ 50세 이상 ...
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기초 대사량이 다이어트에 왜 중요하지?
운동을 하거나, 몸을 일부러 움직이지 않고 있을 때 소비되는 에너지가 기초대사량이기 때문에
기초대사량이 높은 사람은 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비해서 상대적으로 체중조절에 유리합니다.
다이어트를 해도 생각만큼 체중이 줄지 않는 사람들은 기초대사량이 낮은 경우가 많다고 합니다.
기초대사량이 낮은 경우는 대부분 불규칙한 식습관과 부족한 영양섭취가 원인이 된다.
불규칙한 식습관이란 식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르게 될 경우, 적게 먹다가 한꺼번에 폭식을 하는 것을 반복하는 경우를 말한다.
우리는 다이어트는 배가 고파야만 되는 것으로 오해하는 경우가 있는데,
체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다.
식사량을 지나치게 줄이는 다이어트 후 요요현상이 잘 생기는 것도 기초대사량의 저하와 관계가 깊습니다.
기초 대사량 높이는 방법
1) 근육 키우기
기초대사량 높이는 방법 중에서 가장 좋은 방법 중에 하나가 근육을 키우는 것인데요.
근육이 기초대사량의 40%를 소모할 정도로 기초대사량을 높여 지방을 연소시키는 데 도움을 주게 됩니다.
특히, 근력운동을 시작하는 초반에 몸무게가 증가하여 중간에 그만두시는 분들이 많은데,
이는 지방이 연소되면서 근육이 생성되는 단계이므로 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
운동할 시간이 없으시면 평소에 엘리베이터보다는 계단을 이용하시고, 가까운 거리는 자주 걷는다거나 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
2) 물 자주 마시기
물을 자주 마신다는 것은 기초대사량을 높이는 방법뿐만 아니라, 우리 건강을 위해서라도 자주 마셔주면 좋은데
물을 자주 마시게 되면 우리 몸의 신진대사가 활발해지고 혈액순환을 도와주면서 기초대사량을 높여줍니다.
물을 의식적으로 마시기 힘들다면 업무 중간이나 공부하는 틈틈이 한 잔을 마셔주면서 가볍게 스트레칭하는 습관을 들이시는 것도 좋습니다.
3) 충분한 수면을 취하기
대체로 잠을 못 자면 그만큼 활동량이 늘어나기 때문에 살이 빠질 것이라고 생각하지만 실제로는 반대입니다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진돼 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 됩니다.
특히 신체의 신진대사가 가장 활발해지는 시간이 밤 12시에서 새벽 2시 사이이기 때문에
이 시간에 맞춰서 잠을 자게 되면 신진대사가 활발해져서 기초대사량을 높일 수 있다고 합니다.
수면 시간은 너무 짧아도, 길어도 좋지 않고, 자신의 몸에 맞게끔 7~8시간이 적당합니다.
4) 규칙적인 식사하기
식사를 자주 거르게 되면 우리의 몸은 에너지를 쌓아두는 체질로 바뀝니다.
올바른 영양분의 섭취가 이뤄지지 않으면 우리 몸은 단백질 부족으로 이어질 수 있는데,
단백질이 부족할 것을 기억하는 신체가 나중을 대비하여 에너지를 소비하지 않고 몸속에 쌓아두게 됩니다
그래서, 다이어트를 하시더라도 규칙적인 식사를 하면서 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮은 음식들을 섭취하면 기초대사량을 높여주기 때문에 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다
5) 체온요법
체온이 높아지면 혈액순환이 활성화되어 기초대사량이 증가합니다.
반대로 체온이 1도 내려가면 면역력이 30% 감소되고 기초대사량이 12%나 줄어든다고 한다.
자신의 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배 증가하며 기초대사량의 10%가 증가되고 약 180~200kcal의 칼로리가 소모됩니다.
체온을 높이는 좋은 습관으로는 규칙적인 운동, 반신욕, 하루 20~30분 정도의 일광욕 등이 있다. 규칙적인 운동은 신진대사와 혈액순환에 도움을 줘서 체온을 상승시킬 뿐 아니라 기초대사량도 높아진다.
근육 증가에 도움이 되는 음식
1) 단백질
계란, 닭 가슴살, 콩, 두부, 두유, 메추리알 등 운동에 관련해서 단백질의 기능은 운동을 통해 손상된 근육 세포들을 초 보상 회복을 하는 복구의 역할을 하기 때문에 운동을 하는 사람들에 있어서 반드시 섭취해야 할 필수적인 영양소입니다.
2) 칼슘
우유 및 유제품, 참깨, 콩류, 땅콩, 뼈째 먹는 생선 뼈를 강하게 하고 신경의 흥분을 근육으로 이동시키는 칼슘이 없으면 근육의 수축이지 않는다. 칼슘이 결핍되면 걷기가 힘들어지고 근육이 약화되어 운동하는 동안 컨디션 조절과 움직임에 큰 영향을 미칩니다
3) 칼륨
콩나물, 말린 살구, 감자, 밀, 시금치, 바나나, 정제되지 않은 곡류 등 칼륨은 수분대사를 조절하며 근육을 조정한다. 칼륨이 결핍되면 근육이 더 이상 기능을 발휘하지 못하고 무기력해지고 몸이 무거워집니다
4) 마그네슘
시금치, 무청, 버섯, 굴, 사과 등 마그네슘 없이는 근육이 생성되지 않는다. 근육은 많은 마그네슘을 필요로 하므로 규칙적인 마그네슘의 섭취가 필요합니다.
